Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua e per questo motivo non si accumulano nell’organismo e, dunque, devono essere introdotte attraverso l’alimentazione.
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per assicurarci l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane, ma anche per proteggere cute, capelli e denti e per la prevenzione di determinate patologie: cardiovascolari, neurologiche, cutanee.
In particolare, le vitamine del complesso B costituiscono un’importante opzione a supporto del trattamento delle neuropatie periferiche grazie alla loro azione neurotrofica e neuroprotettiva.
In generale, le vitamine del gruppo B sono presenti in particolare nel fegato, tuorlo d’uovo, lievito di birra e verdure a foglia verde, ma non si trovano necessariamente tutte negli stessi alimenti, pertanto bisogna variare la dieta per garantire al proprio organismo un adeguato apporto di tutte le vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono 8 :
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Vitamina B1
o Tiamina, è necessaria per convertire i carboidrati in energia, in questo modo aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo – soprattutto quelli del cervello e dei muscoli. La vitamina B1 è presente prodotti a base di cereali integrali (come pane, pasta, riso, farina e cereali per la prima colazione), fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca.
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Vitamina B2
o Riboflavina, è utile nel metabolismo dei grassi, proteine e carboidrati per produrre energia. Inoltre, la riboflavina funziona come antiossidante proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. La vitamina B2 trova nel lievito, latte e nei suoi derivati, nelle uova, nei vegetali a foglia verde e nel fegato
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Vitamina B3
o Niacina contribuisce alla respirazione cellulare, alla circolazione sanguigna, alla protezione della cute, ai processi digestivi e al funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B3 è presente in fegato, cereali integrali e frutta secca a guscio, nel pesce, nel pollame. Una carenza grave di vitamina B3 causa la pellagra. I sintomi con cui può manifestarsi includono problemi digestivi, infiammazioni cutanee e disturbi della sfera psichica.
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Vitamina B5
o Acido pantotenico ha un ruolo importante nel metabolismo dei grassi, partecipa ai processi di mielinizzazione dei nervi ed è coinvolta nella cicatrizzazione delle ferite. É presente in generale negli alimenti di origine animale e vegetale ricchi di proteine e nel lievito di birra.
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Vitamina B6
o Piridossina è necessaria per la sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza. Troviamo la Vitamina B6 nella carne, pesce, cereali integrali e legumi.
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Vitamina B8
o Biotina contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli. La Vitamina B8 si trova nei cereali, nel tuorlo d’uovo, nei legumi, nella frutta secca, nel lievito di birra e nel cacao.
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Vitamina B9
o Acido Folico ha un ruolo importante nella sintesi delle proteine e del DNA, nella formazione dell’emoglobina e nella prevenzione dai rischi cardiovascolari. Carenze di acido folico durante la gestazione inoltre possono causare malformazioni alla nascita perché interferiscono con il corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini. Particolarmente ricchi di Vitamina B9 sono le verdure a foglia verde, il lievito e il fegato.
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Vitamina B12
o Cobalamina, interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido che, se elevato, si correla a un aumentato rischio cardiovascolare. Inoltre la vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi ed è necessaria per la sintesi della mielina dei nervi. La sua carenza quindi, determina diverse disfunzioni del sistema nervoso centrale e periferico, può provocare anemia megaloblastica, sensazioni di debolezza, intorpidimento o pizzicore a livello di braccia e gambe, nonché problemi di equilibrio. La vitamina B12 è naturalmente presente solo in cibi di origine animale: fegato, i molluschi (vongole), carne, pollame, uova,latte e i suoi derivati.
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Vitamina B7
A queste si aggiunge la Vitamina B7 (inositolo), un nutriente importantissimo che, pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome. La Vitamina B7 è importante per la produzione di lecitina, sostanza che contribuisce alla riduzione di colesterolo. La Vitamina B7 è presente nel lievito di birra, nei cereali integrali, nelle noci, negli agrumi, nelle banane, nel tuorlo d’uovo e nella carne.
E’ bene sempre ricordarsi che una dieta bilanciata è fondamentale per soddisfare il fabbisogno di tutti i nutrienti utili per il benessere del nostro organismo. In caso di una dieta vegana può essere necessario ricorrere all’utilizzo di un integratore alimentare perché la vitamina B12, come abbiamo visto, è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Se, quando pensi al tuo pranzo o alla tua cena, ti pesa l’idea di cucinare e non hai mai idee alternative ai tuoi “soliti” piatti, scrivici, possiamo aiutarti a gestire il tuo menù in modo che sia vario ed equilibrato e soprattutto senza STRESS.
Dott.ssa Silvia Avino
Dott.ssa Sabrina Di Ceglie