OLIO

Basta soltanto ricordare che 100gr di burro corrispondono a 80gr di olio.
L’olio di girasole deodorato ha le stesse proprietà dell’olio di girasole classico, quindi ricco di Vitamina E e acidi grassi polinsaturi del tipo omega 6, ma ha un odore meno intenso.
L’olio EVO è realizzato con la spremitura esclusivamente meccanica del frutto a temperature che non superano i 30C° per poi essere filtrato. L’olio d’oliva contiene Vitamina E e polifenoli, antiossidanti naturali, cioè in grado di svolgere un’azione contro i radicali liberi responsabili l’ invecchiamento precoce delle nostre cellule e malattie come diabete e tumori. Per trarre il massimo beneficio dall’olio EVO è bene consumarlo a crudo.
Dal punto di vista chimico l’olio extravergine d’oliva è il più stabile, cioè non subisce degradazione (con formazione di sostanze nocive all’organismo) prima dei 210°. Se però il sapore deciso dell’olio d’oliva vi risulta sgradito, una valida alternativa potrebbe essere l’olio di arachidi, meno saporito, resiste a temperature elevate (180°), contiene il 50% di acidi grassi monoinsaturi.

FRUTTA FRESCA

Le fragole sono state inserite tra i super cibi antietà nella speciale classifica ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) stilata dall’USDA (Dipartimento dell'agricoltura statunitense), per il contenuto record in sostanze antiossidanti benefiche per la salute.
Mangiare 3 albicocche significa introdurre nel nostro organismo 12% del fabbisogno giornaliero, in cambio di un apporto calorico minimo pari a 51 calorie. Risultano, quindi, utili per dimagrire e tenere sotto controllo l’iperglicemia.
È un carotenoide responsabile del colore rosso e giallo caratteristico di alcuni frutti e verdure (pomodoro, cocomero, albicocca, mango, pompelmo rosa, uva). Il consumo di cibi ricchi di lipopene riduce lo stress ossidativo al DNA causato dalla produzione endogena di radicali liberi durante i processi infiammatori e diminuisce il rischio di sviluppare tumori e malattie degenerative.
Cominciare la giornata con una banana è il primo passo da compiere per combattere la stanchezza, poiché’ ricche di potassio, magnesio e ferro minerali indispensabili per le attività metaboliche del nostro organismo.
Il potassio ha la funzione di eliminare i liquidi in eccesso dal nostro corpo. Inoltre Una carenza di potassio può provocare dei crampi muscolari poiché è un elemento fondamentale per la contrazione mentre un suo eccesso può causare anche un abbassamento della pressione e un senso di debolezza.
Il cranberry o mirtillo rosso americano, è ricco di molecole antiossidanti di nome polifenoli, noti per le loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antibatteriche utili in caso di cistite e infezioni del tratto urinario. Le sostanze contenute nel mirtillo rosso sono infatti in grado di ostacolare l’adesione dei batteri alla parete della vescica e, contemporaneamente, a ridurre l’infiammazione causata dall’infezione.
La mela è un concentrato di salute! Contiene vitamine e fibre solubili (pectina) che stabilizzano la glicemia nel sangue, riducono la produzione e l’assorbimento di colesterolo e favoriscono il transito intestinale. Inoltre la mela, soprattutto se mangiata con la buccia, aumenta il senso di sazietà e riduce la fame nervosa.
L’ananas contiene la bromelina, un complesso di enzimi proteolitici, cioè in grado di degradare proteine anche molto complesse, che conferisce all’ananas la caratteristica attività digestiva. L’ananas favorisce il drenaggio dei liquidi corporei (pesantezza delle gambe) e la funzionalità del microcircolo.
Il Succo è il prodotto ottenuto interamente dalla frutta spremuta. Se sull’etichetta il prodotto viene denominato “succo di frutta” o “succo di frutta 100%”, significa che l’unico ingrediente presente è la frutta con tutte le sue componenti. Il Nettare di frutta identifica un prodotto che non è composto unicamente da frutta, ma è ottenuto partendo dal succo di frutta o dalla purea di frutta o da entrambi, aggiungendo acqua ed eventualmente zucchero (fino a un massimo del 20%) o edulcoranti.
L’indicazione nutrizionale indica che mangiare 100 g al giorno di prugne disidratate (circa 8-12) contribuisce al normale funzionamento dell’apparato digerente, come parte di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita salutare. Inoltre, recenti studi condotti su donne in post-menopausa indicano che una porzione quotidiana di prugne disidratate rallenta perdita di massa ossea, poiché ricche di Vitamina K, Manganese e Potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare.

FRUTTA SECCA

Questi cibi infatti, sono ottime fonti di magnesio, minerale fondamentale nella trasmissione dell’impulso tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre il Magnesio interviene nella coagulazione sanguigna e nel metabolismo dei grassi e normalizza il tono dell’umore.
Lo sapevi che i pistacchi hanno un’alta densità calorica? In altre parole, una porzione media di 30 g di pistacchi sgusciati corrisponde a circa 180 kcal! Per questo motivo si rivelano preziosi per gli sportivi perché offrono la possibilità di dosare e integrare facilmente l’alimentazione sia prima sia dopo l'esercizio.

VITAMINE

La Vitamina C è una molecola idrosolubile molto delicata, infatti si degrada velocemente se posta a contatto con aria, luce e temperatura. Per questo motivo è importante consumare frutta e verdura crude e fresche, il prima possibile dopo la raccolta.
Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C, o acido ascorbico, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza. Considerate che un kiwi medio contiene 85mg di Vitamina C su 100g di frutto.
Le vitamine del gruppo B sono dei veri e propri regolatori dell’organismo: bilanciano i livelli di colesterolo presenti nel sangue, aumentano il metabolismo corporeo, regolano la pressione arteriosa. Inoltre sono indispensabili in caso di neuropatie periferiche poiché ripristinano il trofismo dei nervi.
L’acido folico, o vitamina B9, è responsabile della sintesi di DNA e RNA, è usato per la cura dell'anemia ed è utile per le donne in gravidanza poiché riduce il rischio di malformazioni nel feto. Alimenti quali: vegetali a foglia verde, legumi, noci, asparagi, pomodori, lievito, uova ne sono ricchi.

CONSIGLI

La colazione fornisce al termine del periodo di digiuno notturno l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina, favorendo la performance intellettuale e fisica, e di tutta la giornata perché migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta.
La voglia di cioccolato durante il ciclo è la tentazione più comune, e spesso, è legata a una carenza di magnesio. Questo minerale è necessario per oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo ed è anche noto per le sue proprietà rilassanti: risulta utile quindi anche per ottenere sollievo dai crampi.
Lo sapevi che dimagrire velocemente aumenta il rischio di avere una pelle poco tonica ed elastica? Quando si dimagrisce, infatti, si perde grasso sottocutaneo e le diete troppo aggressive, non consentono alla superficie cutanea di adattarsi alla riduzione progressiva degli strati profondi. La perdita di peso ideale corrisponde a 500gr - 1Kg alla settimana.
- Introdurre nell’alimentazione cibi ricchi di fibra, quali frutta, verdura, cibi integrali.
- Aumentare la quantità di acqua introdotta nell’organismo (almeno 2L al giorno
- Fare passeggiate di almeno 20 minuti al giorno
I cereali (la pasta) sono ricchi dell’amminoacido metionina, che contribuisce ad abbassare i livelli di grassi del sangue, ma carenti dell’amminoacido lisina che invece è presente nei legumi e favorisce i processi digestivi. Ecco perché consumarli in un unico pasto permetterà di ottenere tutti gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica dei muscoli, esattamente come mangiare una bistecca di carne.
I formaggi freschi sono meno calorici di quelli stagionati, che invece possiedono una maggior quantità di proteine. Sono quindi da preferire i formaggi freschi come la ricotta, lo stracchino e la mozzarella, poiché contengono più acqua e meno grassi e sale rispetto ai formaggi stagionati.
I formaggi a pasta dura o stagionati, infatti, non contengono lattosio in quanto questo viene trasformato in acido lattico durante la fase della stagionatura. Fra questi: Pecorino stagionato (stagionatura oltre 30 mesi) e Parmigiano Reggiano (stagionatura oltre 36 mesi).
Il latte è un alimento completo. Contiene:
- 3g di proteine/ su 100 g ad alto valore nutrizionale (cioè costituite da amminoacidi
- Zuccheri (lattosio) che facilitano l’assorbimento di calcio
- Lipidi facilmente assimilabili
- Vitamine (A, E, K, C e Acido folico)
- Minerali quali Calcio e Magnesio
- Enzimi che svolgono un ruolo insostituibile nel processo digestivo (lipasi e proteasi, che trasformano rispettivamente i grassi e le proteine)
L'esercizio fisico intenso può aumentare il fabbisogno proteico dell’organismo, soprattutto perché costituiscono il materiale di costruzione necessario per accrescere la massa muscolare e per riparare e rigenerare i tessuti dopo la prestazione sportiva. È dimostrato come il consumo di una piccola quantità (10-20 g) di proteine di alto valore biologico contenute in alimenti quali (mandorle, pistacchi e semi di zucca), dopo un intenso esercizio fisico, promuova il recupero e la sintesi proteica muscolare, migliorando sul lungo periodo la risposta del corpo all'allenamento.