Legumi e Sport

“conoscerli meglio per utilizzarli di più”

Che lo sportivo sia sempre alla ricerca di alimenti proteici che aumentino le sue prestazioni, si sa…

E quando parliamo di alimenti proteici pensiamo subito a carne e uova, alle proteine animali, che non sono però l’unica fonte proteica.

Lo possiamo definire un fattore culturale, di abitudine, di facilità di utilizzo: tutte giustificazioni che ci allontanano dai cardini del concetto più puro della nostra amata “ dieta mediterranea” dove i legumi sono protagonisti indiscussi.

Impariamo a scegliere anche le proteine vegetali.

I legumi vantano importanti valori nutrizionali, sono una vera e propria miniera di carboidrati, fibre, vitamine, ferro, calcio e fosforo.

Una fonte importante di proteine vegetali che, differentemente da quelle animali, sono più facili da assimilare e non affaticano il nostro fegato.

Lo sapevi che..le arachidi considerate “frutta secca” in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose?

I legumi, per il loro contenuto proteico, sostituiscono la carne e non la verdura, un errore di molti.

Sono alimenti completi dal punto di vista nutrizionale, indispensabili in una dieta vegetariana, sono in grado di abbassare il colesterolo grazie al buon contenuto in lectina, sono anche senza glutine.

Quali sono?

Arachidi, Ceci, Fagioli ,Lupini, Piselli, Soia, Taccole, Fagiolini, Fave,Carrube, Lenticchie, Edamame

La soia: il legume più amato dai vegetariani

Parente stretto dei fagioli e delle lenticchie, è ricca in proteine vegetali, fibre e minerali (calcio, fosforo, potassio) importanti per la nostra salute.

Attenzione però al suo utilizzo smisurato: circa il 90%  della soia coltivata è geneticamente modificata. Non sappiamo ancora quali saranno gli effetti di un’alimentazione a base di OGM tra dieci anni.

Quando si pratica sport

I legumi sono anche ottimi alleati degli sportivi, aiutano a sostenere l’impegno energetico dell’organismo, che aumenta significativamente attraverso l’attività motoria soprattutto di tipo aerobico o ad alta intensità.

Sono indicati soprattutto per recuperare le fatiche spese durante un allenamento o dopo una gara, anche se in molti faticano a trovare una soluzione “pratica”per consumarli in queste occasioni. In un’alimentazione equilibrata, i legumi dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.

Ovviamente non voglio proporvi di portarvi una zuppa di lenticchie nella borsa della palestra! Tenete in considerazione che questi cibi, per le loro caratteristiche nutrizionali e per l’apporto energetico che sono in grado di fornire, sono particolarmente adatti a integrare l’alimentazione di chi pratica attività fisica con regolarità. Non è sempre facile conciliare dieta e palestra, basta solo un pò di organizzazione e fantasia nel combinare gli alimenti.

Lenticchie, fagioli bianchi, fagioli, ceci e i legumi in generale sono essenziali per il corridore «in fase di recupero, dopo una gara o durante la fase di allenamento», dichiara Nicolas Aubineau. Si tratta di alimenti completi che sono privi di grassi: «Contengono fibre, proteine vegetali, un insieme di minerali e vitamine importanti per il corridore come la vitamina B, il magnesio o il potassio». L’ ideale è associare i legumi ai cereali,  in modo da apportare tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per i vegetariani.  E’ sempre meglio non consumarli prima di una gara, bensì dopo.

Metodi di cottura

Quando si pensa ai legumi, si immaginano preparazioni lente e con passaggi complicati. I legumi interi richiedono una cottura piuttosto lunga, quelli secchi devono anche essere preventivamente ammollati, e spesso la frenesia della vita quotidiana non consente di programmare i pasti come si dovrebbe.

E’ vero infatti che i legumi amano una cottura prolungata nel tempo, a fuoco basso e in abbondante acqua.

Se però, il tempo manca, potete ricorrere  alla “cara pentola a pressione”, oppure vi consiglio di considerare una cottura attraverso una “Slow Cooker”: una speciale pentola elettrica per la cottura a bassa temperatura, che si può programmare. I legumi cucinati con questo metodo sono buonissimi.

Se, quando li mangiate, avete problemi di gonfiore e digestione, aggiungete qualche foglia di alloro o un’alga*: dona sapore, profuma,  li rende più digeribili e diminuisce la sensazione fastidiosa di gonfiore.

*(Le persone che hanno problemi di eccessivo funzionamento della tiroide oppure sono in terapia con L-tiroxina non devono assumere prodotti contenenti iodio  come le  alghe  perché accelererebbero o potrebbero provocare ipertiroidismo.)

Mettetevi alla prova e allenatevi a mangiare bene! Trovate il mio articolo anche sulla rivista online “Dossiersalute”